12 Mindfulness-hackor du kan använda inom 24 timmar

Mindfulness är rasande i dessa dagar, och med goda skäl. Att öva medvetenhet har visat sig minska stress och ångest. En ny studie från University of Oxford fann till och med att mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT) är lika effektiv som antidepressiva medel för att förhindra återfall av depression.

Vad är Mindfulness?

Det som till en början kan verka som meningslös hippiejargong är faktiskt ganska enkelt - medvetenhet lär en individ att iaktta sitt eget beteende och sin tankegång helt utan bedömning. Individer erkänner sina känslor och tankar och släpp dem sedan.

Mindfulness lär individer att vara närvarande i och omfamna livets ögonblick, snarare än att kvävas av den ständiga självkritiken och ångesten som så ofta plågar våra sinnen.

12 Mindfulness-hackor inom 24 timmar

Att öva medvetenhet är inte bara för zen-buddhisterna, som sitter i lotusblommapositioner på toppen av snöklädda berg. I själva verket kan du öva många mindfulness-tekniker på en enda dag.

På morgonen

1. Starta en Mindful Morning Routine. När du vaknar upp till AM, istället för att handla som vanligt och tänka framåt om de kommande mötena, rapporterna och stressen för dagen framöver, uppmärksamma de fysiska delarna av din morgonrutin. Känn vattnet på huden när du duschar, luktar schampot och tvål, märk hur din borste känns när den jämnar håret och hör det ljud som din tandborste gnuggar mot tänderna.

2. Kaffekoncentration. Buddhistiska munkar har en form av meditation som involverar en teceremoni, där munkar ägnar högsta koncentration åt alla aspekter av teet. Du kan göra detta med din egen morgondrink. Lyssna på ljudet från din kaffebryggare när den brygger din drink och lukten arom. Studera färgen på ditt kaffe och se hur det förändras när du lägger till mjölk eller grädde. Känn muggens värme i dina händer. Sedan, slutligen, studera smaken i uppmätta slurar. Äta och dricka är vardagliga praxis som vi ofta tar för givet, men de kan lätt bli medvetenhetsövningar som kan användas hela dagen.

3. Träning för att ansluta till kroppen. Motion ger en annan möjlighet till uppmärksamhet när du fokuserar på din andning, din form och din kropps rörelse. Om du springer, lyssna på det bultande ljudet från dina fötter på trottoaren. Om du lyfter vikter känner du den coola metallstången i dina händer. Låt inte negativa tankar och distraktioner glida in.

Eftermiddagens ögonblick

4. Rita en klotter. Ta en anteckningsbok och en penna, hitta ett ämne och skissa. Skriv inte det här genom att tro att du inte har någon konstnärlig talang. Vem som helst (ja, verkligen vem som helst) kan rita. Det tar bara övning. Att välja ett ämne är enkelt - du kan till och med rita Starbucks-koppen som sitter på skrivbordet.

Börja rita genom att välja en punkt i ditt ämne att börja rita från. Följ sedan objektets linjer med dina ögon och penna. Studera de subtila indragningarna, de mjuka kurvorna och skuggorna som kastas av koppen. Skissa är en bra studie i mindfulness, som kräver koncentration och medvetenhet. Dessutom kan din skiss vara så enkel eller så detaljerad som du vill, och fungera som en stor kort eller lång paus från konstant skärmtid.

5. Ta dig tid att sträcka. Ta en halvdagspaus från kontoret och gå utanför för att göra några grundläggande stretching. Stretching är bra för att upprätthålla en hälsosam kropp, och att ta chansen att studera hur dina muskler rör sig och känner är en stor möjlighet för mindfulness.

6. Några minuter av djup andning. Fokuserad andning är ett ofta citerat mantra av meditationsproffs och yogier, och inte utan anledning. Vi andas ständigt, men är nästan alltid medvetna om dess aktivitet. Att ta sig tid att fokusera på andning hjälper individer att hitta anslutning till sina kroppar.

Prova denna nästan skrattande enkla andningsövning: Ta ett långsamt, djupt andetag in genom näsan och andas in luft från magen snarare än bröstet. Pausa ett ögonblick genom att hålla andetaget innan du släpper ut luften långsamt genom munnen. Det är så enkelt, bara skölj och upprepa!

7. Pågående incheckningar. Pausa regelbundet under dagen och bedöma tillståndet för din kropp och din själ. Hur är din hållning? Knyter du käken? Är du törstig? Du kan bli förvånad över vad du lär dig själv genom dessa regelbundna incheckningar. Försök att öva på dessa mini-incheckningar varje timme eller så. Vissa individer använder periodiska vibrerande smartklockalarm för att tjäna som snabba påminnelser för att samla in sig själva och fokusera om.

På kvällen

8. Ta ut öronknopparna. När du går hem från jobbet eller hoppar på en buss, undvik frestelsen att sätta i dina öronknoppar. Fokusera istället på det som händer runt dig. Hör fåglarna sjunga, lyssna på barnen som leker på det närliggande djungelgymmet och vara fullt närvarande.

9. Meditativ Mind Dump. Tillägna 10–15 minuter att sitta ner med bara en penna och ett pappersunderlag. Använd den här tiden för att skriva ut alla tankar som virvlar om i ditt sinne. Inte bara kommer att skriva ner dina tankar hjälpa till att rensa ditt sinne och lindra uppbyggd stress, utan du kan också snubbla på några geniska idéer som tidigare begravdes.

10. Clear Mind (Och rätter) med sysslor. Att komma hem för att hälsas av berg med smutsiga rätter är långt ifrån kul. Istället för att angripa dina rätter, tvätt och skräpavgifter med rädsla, förvandla de tunga uppgifterna till mindfulnessövningar. Känn vattnet på dina händer (eller handskar) och studera svampens struktur när du gör rengöring av disk. Var noga med att koncentrera dig på formen och vikten på plattorna, skålarna och redskapen när du rengör dem.

11. Gå vilse i musiken. Musik kan vara ett annat praktiskt verktyg för att öva medvetenhet som en del av din vardag. Välj helst en låt du aldrig hört förut och slå spel. Undvik att låta ditt sinne driva in i tankar om låtens genre, artist och lyriska betydelse. Lyssna istället helt enkelt med uppmärksamhet på låten, följ beats och crescendos medan du håller ditt sinne tyst.

12. Prova en guidad meditation. När mindfulness-rörelsen växer i popularitet, blir fler appar och resurser tillgängliga för att hjälpa dig på din resa. Kolla in populära appar som Headspace och Calm. Du kan också prova att lyssna på en av de många guidade mediteringsvideoerna på YouTube, som är särskilt lugnande när du gör dig redo att släcka dig före sängen.

Vilken mindfulness-taktik använder du under din genomsnittliga dag?

Var en enhörning i ett hav av åsnor

Få mina bästa Unicorn marknadsförings- och entreprenörskapstillväxt:

  1. Registrera dig för att få dem skickade till din e-post direkt

2. Registrera dig för nyheter och tips om Facebook Messenger-marknadsföring via Facebook Messenger.

Om författaren

Larry Kim är VD för MobileMonkey - leverantör av världens bästa marknadsföringsplattform för Facebook Messenger. Han är också grundaren av WordStream.

Du kan ansluta med honom på Facebook Messenger, Twitter, LinkedIn, Instagram.

Ursprungligen postat på Inc.com