Hur du tränar din hjärna för att hålla fokus på viktiga saker som ger resultat

Du jonglerar flera uppgifter på en gång för att inte få gjort något. Du tappar lätt fokus och blir överväldigad av så många saker att göra. Distraktioner verkar finnas överallt som gör det nästan omöjligt att åstadkomma någonting.

Innan du vet ordet av det är dina tjugofyra timmar på en dag över och du har fortfarande inte slutfört den uppgift du ska göra.

Tid är en mycket viktig resurs. När det glider ur dina händer finns det inget sätt att vända tillbaka.

Vi får alla samma antal timmar. Många skulle säga att skillnaden ligger på hur vi använder dessa timmar, men jag skulle hävda att uppmärksamhet är mycket viktigare än den tid vi har.

Vi kan ha hela tiden i världen, men om vår uppmärksamhet sprids överallt får vi knappast de resultat vi önskar.

Som Tony Robbins har sagt,

"Där fokus går, flyter energi."

Hur hjärnan behandlar uppmärksamhet

Hjärnan är ett kraftfullt organ som kan bearbeta massor av information. Det styr ditt beteende beroende på hur du formar det. Den har magnifika egenskaper som kan koppla om neurala förbindelser för att stärka nya vanor och försvaga dåligt beteende.

Men det har en grundläggande sårbarhet som kan påverka din prestanda och produktivitet. Hjärnan är mycket känslig för störningar eller att bli distraherad.

Hjärnan har begränsade kognitiva kontrollförmågor som kan påverka dina mål och din förmåga att bekämpa distraktioner.

I boken The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World presenterade författarna Adam Gazzaley och Larry Rosen en grundlig förklaring av hur prestanda minskar på grund av störningar som hjärnan stöter på.

Ofta har du ett specifikt mål i åtanke men ändå hindrar något dig från att lyckas fullfölja det målet. Störningar är något som hindrar en annan process. Det kan induceras internt eller externt inspireras av sensoriska stimuli.

Störningar kan vara i form av distraktion eller avbrott.

När du besväras av slumpmässiga tankar i ditt sinne distraheras du internt. När ett meddelande från din telefon eller prat omkring dig stjäler din uppmärksamhet distraheras du externt.

Oftast vill du ignorera dessa distraktioner för att uppnå ditt mål. Du vinner antingen mot dem eller så vinner de mot dig.

Avbrott inträffar emellertid när du tar ett medvetet beslut att delta i mer än en uppgift på en gång. Du försöker uppfylla olika uppgifter med olika mål samtidigt. Detta är vad många kallar multitasking, men dess natur är helt enkelt "uppgiftsväxling."

Många är kopplade till att tro att de är bra på multitasking. De är väldigt stolta över det så mycket att de vacklar det på deras CV. Många arbetsgivare ställer också stora krav på sina anställda genom att kräva att de utför många uppgifter samtidigt.

Men hjärnan föredrar inte denna typ av förhållanden.

Neurovetenskapsmannen Richard Davidson fann att nyckelkretsar i den prefrontala cortexen kommer i ett synkroniserat tillstånd under skarpt fokus.

Ju starkare fokus, desto starkare blir det neurala låset vilket gör det lättare att ta hand om en uppgift.

Under skarpt fokus kartlägger hjärnan den information du redan känner för att koppla den till det du försöker lära dig.

Daniel Goleman delade i sin bok Focus: The Hidden Driver of Excellence:

”Det optimala hjärntillståndet för att få arbete gjort bra präglas av större neural harmoni - en rik, väl tidsinställd sammankoppling mellan olika hjärnområden. I detta tillstånd är idealiskt de kretsar som krävs för den aktuella uppgiften mycket aktiva medan de som är irrelevanta är lugna, med hjärnan exakt anpassad till ögonblickens krav. När våra hjärnor är i zonen är det mer troligt att vi presterar på vårt personliga bästa oavsett vår strävan. ”

Uppmärksamhet är en mycket viktig färdighet att behärska. Det är svårt att göra någonting om du sällan har fokuserad uppmärksamhet tillräckligt länge för att koda den i din hjärna.

Uppmärksamhet är din nyckel för att öppna dörren till produktivitet och bättre prestanda.

Om uppmärksamhet är mycket viktig för hjärnans optimala prestanda, varför agerar vi med störningsframkallande beteenden?

Två orsaker till att störningar stjäler vår uppmärksamhet

När du vet orsakerna till att saker händer är det lättare att formulera en plan som kommer att ta itu med dessa skäl. Du kommer att förstå hur brist på uppmärksamhet försämrar din prestanda. Du lär dig hur du anpassar dina mål med vad hjärnan gynnar.

1. Hjärnan söker nyhet

Du vet att du måste avsluta något, men du är mer benägen att plocka upp telefonen och kontrollera dina aviseringar. När allt kommer omkring förtjänar du en paus. Men 15-minuters pausen blir en slumpmässig rullning i en timme genom ditt nyhetsflöde.

Detta händer eftersom hjärnan uppskattar nyhet. Forskare har visat att nyhet är förknippad med belöningsbearbetning i hjärnan.

De flesta människor är anslutna för att söka kul och omedelbar belöning.

I en forskning förklarade författarna Bunzek och Düzel att det finns ett område i hjärnan som kallas substantia nigra / ventral segmentområde eller SN / VTA. Det svarar på nya stimuli och nära kopplat till hippocampus och amygdala som spelar stora roller i lärande och minne.

De upptäckte i experimentet att SN / VTA endast aktiverade när nya stimuli visades. Hjärnans reaktion på nyhet visar ökade dopaminnivåer som är nära relaterade till "belöning söker erfarenhet."

I boken The Distracted Mind har författare sagt:

”Nyhetsbelastningen är utan tvekan högre när man ofta växlar mellan nya uppgifter än när man bara stannar, så det är logiskt att den totala belöningen vinner, och därmed också den roliga faktorn, höjs vid multitasking. Dessutom är det ofta mer värderat att ta emot en tidigare belöning, även om en försenad belöning har ett större övergripande tillhörande värde. ”

2. Du är en informationssökande varelse

Av naturen är vi informationssökande varelser som har varit tydliga sedan forntiden. I själva verket har informationsspridning jämförts med matfoder som har utvecklats bland primater.

Tidigare foder djur mat för att överleva. Neurovetenskapsmannen Adam Gazzaley och psykolog Larry Rosen använde denna mekanism som en grund för att förklara varför vi engagerar oss i interferensfrämjande beteenden.

Evolutionsbiologen Eric Charnov utvecklade en optimal foderteori, känd som ”marginella värdet teorem.” Det cirkulerar runt idén där organismer gillar att få maximal nytta för minsta ansträngning.

Djur foder efter mat i ”kladdiga” miljöer där mat finns men i begränsad mängd. De flyttar från lapp till lapp där det finns matresurser tills de blir utarmade med tiden. Om det är enkelt att komma till nästa lapp kommer djuret helt enkelt att gå vidare för att hitta mat. Om det kräver för mycket ansträngning, kommer de sannolikt att maximera den aktuella korrigeringen innan de flyttar.

Denna teori är tillämplig på den information som föds upp bland människor.

I stället för att föda efter matresurser, foderar du efter information. Du hoppar från olika webbplatser eller resurser när du gradvis tappar informationen du får från dem.

När du känner att du har det du behöver, blir du uttråkad efter att ha fodrade information från samma lapp. På grund av din kunskap om den minskande avkastningen på den lappen, bestämmer du dig för att byta till en ny resurs som ger dig maximal nytta för din minimala ansträngning.

Det här är vad som händer när du tänker på nästa bok att läsa även när du ännu inte är klar med att läsa en aktuell bok. Eller när du ger upp för att kontrollera den nya informationen när din telefon piper.

Online-annonsörer och företag är medvetna om denna mekanism. Du lockas till att klicka på relevanta rubriker eller innehåll som presenteras för dig eftersom de vet att du drivs av informationsspridning.

Som ett resultat är din uppmärksamhet delad och spridd överallt.

Psykolog Herbert Simon har sagt:

”Information förbrukar mottagarnas uppmärksamhet. Därför skapar en mängd information en fattigdom av uppmärksamhet. ”

När du har fokuserat uppmärksamhet kommer du att förbättra dina minneskunskaper. Du kommer att upprätthålla din koncentration på allt allvarligt och viktigt. Du kommer att vara mer närvarande med vad du gör vid en viss tidpunkt.

Vilken uppmärksamhet du behöver utveckla

Den mest grundläggande funktionen i uppmärksamhet du behöver behärska är selektivitet.

Med selektiv uppmärksamhet kan du rikta din hjärnkraft på ett fokuserat sätt.

För att din hjärna ska fungera i sitt optimala tillstånd måste du vara selektiv och strategisk vad du lagrar och matar den.

Selektiv uppmärksamhet fungerar som en strålkastare. Du väljer vad du vill fokusera på och saker utanför ljusstrålen. Det låter dig fokusera på det som är viktigt och ställa in obetydliga detaljer.

Christopher Chabris och Daniel Simons utförde ett av de mest kända experimenten i psykologi som visar selektiv uppmärksamhet i handling. Om du inte har sett experimentet, titta på videoklippet nedan. Om du visste om det, känn dig fri att rulla nedåt.

I experimentet uppmanades deltagarna att titta på en video av två lag som passerade en boll. De ombads att räkna hur många gånger spelarna i vita skjortor passerar bollen. Halvvägs genom videon går en gorilla in, står i mitten, slår i bröstet och går sedan ut.

Deltagarna frågades om sina svar. Sedan frågades de om de såg gorillaen. De flesta av dem saknade helt gorillaen. Men efter att ha fått höra om det kan de inte tro att de har missat det.

Tre sätt att förbättra din selektiva uppmärksamhet

"Ditt fokus är din verklighet." - från Star Wars

Du utsätts för massor av sensorisk information - något som ofta stjäl din uppmärksamhet. Eftersom uppmärksamhet är en begränsad resurs kan du inte uppmärksamma varje sensorisk stimulans runt dig. Det måste distribueras på saker som verkligen betyder något.

1. Identifiera dina elefanter

De flesta har en lång att-göra-lista och väljer att göra de enklaste sakerna först så att de kan få tillfredsställelsen att korsa något från sin lista. Det som händer är att de svåra uppgifterna skjuts senare när hjärnan redan är trött.

Den kognitiva neurovetenskapsmannen Sandra Chapman föreslår att du fokuserar på dina två elefanter när du skriver din to-do-lista. Dessa elefanter är de viktigaste sakerna du behöver göra den dagen som hjälper dig att uppnå de resultat du önskar.

När du är klar över dina prioriteringar utvecklar du en laserfokuserad sak på saker som verkligen betyder något. Du kan identifiera de saker du behöver ignorera och var du ska ägna åt din energi. Du kan ta itu med den svårare uppgiften och skapa mer ansträngande tänkande.

Med T. Boone Pickens ord,

"När du jakter elefanter, få inte distraherade jaga kaniner."

2. Identifiera de frågor du vill söka svar på

Innan du jaktar på information, ska du utarbeta en lista med frågor som du syftar till att få svar på. Dina mål för att söka information måste vara mycket tydliga för att undvika att flytta från lappar till lappar.

Du vet att det finns så mycket information som tävlar om din uppmärksamhet. Du kommer att lockas till att klicka på olika innehåll som eventuellt kan stjäla både din uppmärksamhet och tid som måste ägnas åt de viktiga sakerna.

När du är klar med dina frågor har du vägbeskrivning om vilken typ av information du kan jaga. Du väljer inte bara information som inte är till någon nytta för dig. Du har ett tydligt mål innan du ens startar ditt jaktspel.

Vikten av att fokusera din uppmärksamhet på något som är viktigt kan inte diskonteras. För att stärka din selektiva uppmärksamhet måste du dock utveckla din ignorerande handling.

Neurovetenskapsmannen Adam Gazzaley och hans team utförde ett experiment där de bad deltagarna att uppmärksamma relevanta stimuli och ignorera det irrelevanta. Medan de utförde uppgifterna, skannade de sin hjärnaktivitet i en MR-skanner.

De fick reda på att det var mer aktivitet när deltagarna uppmärksammade relevanta stimuli än att passivt titta på dem. Det finns också mindre aktivitet när de ignorerade irrelevanta stimuli än att passivt se dem.

Han sa:

”Det vi lärde oss av detta experiment var att ignoreringen inte är en passiv process; snarare är målet att ignorera något aktivt som förmedlas av top-down undertryckande av aktivitet under baslinjenivåer för passivt visning. ”

Selektiv uppmärksamhet hjälper dig att filtrera bort bruset och fokusera på signalen.

3. Identifiera den större belöningen i stället för att fokusera på omedelbar belöning

Nästan alla är skyldiga till att samtidigt delta i olika uppgifter samtidigt. Det skapar en inre uppfyllelse att du faktiskt är produktiv.

Istället för att ständigt växla din uppmärksamhet mellan två uppgifter, ägna ditt fokus åt en uppgift i taget och identifiera den större belöningen för att ha slutfört den. Kontinuerlig växling tappar uppmärksamhet som krävs för ansträngande uppgifter.

För att ta itu med den nyhet som hjärnan behöver, delta i en annan uppgift efter att ha ägnat tillräckligt med tid till en viss uppgift.

Du kommer att upptäcka att detta är svårt innan det blir enkelt. Men när du vänjer dig kommer du att belönas av ökade kvalitetsutgångar. Du kommer att avsluta dina uppgifter mycket lättare och mycket bättre.

Förbättra din uppmärksamhet för att förbättra dina resultat

Om du vill lyckas med något måste du förbättra din uppmärksamhet istället för att bli distraherad. Du måste ignorera att göra något lättare till förmån för något hårdare som erbjuder en mer fördelaktig belöning.

Istället för att helt enkelt förvänta dig en maximal nytta för din minsta ansträngning, kommer du faktiskt gå ur din väg för att lägga det nödvändiga arbetet.

I sin tur blir du annorlunda från andra som jagar från samma lappar som hoppar från en till en annan. Du sticker ut i en mängd full av distraktioner.

Du blir mästaren i din uppmärksamhet.

Du minimerar spridningen i ditt liv. Du får förtroende när du slutar att jonglera uppgifter och faktiskt börja producera något.

I sin tur ser du en stor förbättring av dina prestanda. Dina utgångar är inte bara mediokra, snarare en återspegling av vem du vill bli.